健康手臂瑜伽图片（健康手臂瑜伽图片高清）

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瑜伽体式祥解“手臂上举式”

操作：将瑜伽砖竖放或横放于小腿内侧与大腿根部之间，保持夹砖状态完成体式。腿部夹砖+小手臂套伸展带：目的：放松斜方肌上束，减少肩颈代偿；加强侧腰延展，避免手臂上举时过度依赖肩部力量。

手臂上举式（Urdhva Hastasana）是一种瑜伽体式，通过双手臂向上高举过头，配合特定的呼吸和力的方向，达到开胸、促进呼吸和血液循环、改善呼吸模式以及疏通乳腺等多种功效。进入步骤与力点 进入步骤：从山式站立开始，双手臂向上高举过头，双手掌心可以向前、相对或向后。

坐着举手时，身体保持端正坐姿，将双臂缓缓向上抬起至头顶上方；站立举手在瑜伽中是山式变化式，具体为山式站立，吸气时双臂由体前举过头顶，双手掌心相对，呼气时抬起双脚跟。益处：坐着举手可帮助身体排毒，促进体内毒素的排出；站立举手能让气血旺盛，促进脚上六经气血通畅与旺盛。

从0开始，从理论到实践，陪你练瑜伽！山式手臂上举式 梵文名称Urdhva Hastasana 练习的好处 刺激手臂血液循环，放松肩关节，伸展强健脊柱，纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔然灵活肩关节，预防肩周炎，同时对圆肩驼背有改善。禁忌：高血压患者保持时间短，心脏病患者，手臂不可上举。

瑜伽伸展带的11种玩法包括：手臂上举式：帮助伸直手臂，增加手臂的力量。上举十指交扣式：确保十指交扣得更加牢固。山式变体：有助于打开肩关节，改善肩部僵紧。加强前屈伸展式：帮助打开肩关节和肩胛骨内收，提高前屈的灵活性。单腿站立伸展式：帮助髋外侧向下沉，使髋部更加稳定。

站着的瑜伽动作有很多种，以下是一些常见的站立瑜伽姿势：山式（Tadasana）：这是瑜伽中最基本的站立姿势，有助于建立正确的站姿，提高身体意识和平衡感。通过练习山式，可以感受到身体的重量均匀分布在双脚上，同时增强脚踝和腿部的力量。

“卷尾骨、收肋骨、手肘不要超伸”,等等这些瑜伽口令你都听懂了几分...

在瑜伽练习中，“卷尾骨、收肋骨、手肘不要超伸”等口令都是非常重要的指导原则。它们不仅能够帮助我们保持正确的体态和呼吸方式，还能够提高练习的安全性和效果。因此，在练习过程中，我们应该认真听从老师的口令指导，注重细节和技巧的运用，从而不断提升自己的瑜伽水平。（注：以上图片为瑜伽体式示意图，仅供参考。

很多瑜伽教练在发出“尾骨内收”口令时，没有精准下口令，导致那些骨盆本身就后倾的人，尾骨内收之后，屁股都找不到了，耻骨都向前推出去了，同时大腿内侧也跟着向前向外了。长时间练习，就会产生关节的松动、肌肉僵硬问题，如同慢性的损伤，无法达到练习预期效果。

瑜伽体式精讲:山式手臂上举式

操作：将瑜伽砖竖放或横放于小腿内侧与大腿根部之间，保持夹砖状态完成体式。腿部夹砖+小手臂套伸展带：目的：放松斜方肌上束，减少肩颈代偿；加强侧腰延展，避免手臂上举时过度依赖肩部力量。

掌心向内 ：先让手臂向外用力对抗，激活手臂外侧的肌肉，让肱骨更好的插回到关节窝里面去，在让手臂向上举，保持3-5个呼吸，然后落下。 掌心朝前 ：激活手臂内侧的力量 套在大臂中间：手臂上举之后，伸展带放在枕骨的位置，后脑勺和伸展带对抗，加强后背的力量。

手臂上举式（Urdhva Hastasana）是一种瑜伽体式，通过双手臂向上高举过头，配合特定的呼吸和力的方向，达到开胸、促进呼吸和血液循环、改善呼吸模式以及疏通乳腺等多种功效。进入步骤与力点 进入步骤：从山式站立开始，双手臂向上高举过头，双手掌心可以向前、相对或向后。

坐着举手时，身体保持端正坐姿，将双臂缓缓向上抬起至头顶上方；站立举手在瑜伽中是山式变化式，具体为山式站立，吸气时双臂由体前举过头顶，双手掌心相对，呼气时抬起双脚跟。益处：坐着举手可帮助身体排毒，促进体内毒素的排出；站立举手能让气血旺盛，促进脚上六经气血通畅与旺盛。

瑜伽站立体式的发力技巧主要包括以下几个方面：山式+手臂上举：发力要点：膝盖与第二脚趾同向，确保下肢的稳定与对齐；大腿肌肉收紧上提，增强腿部力量；腹部微微内收，背部延展，臀部微微收紧，这些动作有助于提升身体的整体姿态和稳定性；身体重心均匀地分布在双脚上，保持平衡。

体式介绍：上举手指交扣式是一种瑜伽体式，通过手指的交扣和手臂的上举，能够有效地拉伸和强化上肢肌肉，同时也有助于开胸腔和改善呼吸模式。进入步骤：山式站立，双脚并拢或稍分开，保持身体稳定。手指在身前交扣，反转掌心和手腕，使双手臂向上高举过头。确保双手臂充分伸展，手掌心充分张开并朝上。

瑜伽笔记,居家练习—肩背手臂篇?

1、四足位跪地动作：先把右边手臂放在额头上，向下肘关节找小臂，向上来到中立位，继续向下找手臂，可换向另外一侧，也可选择加大难度做向后翻书动作。居家无器械高效瘦肩背普拉提动作俯身推地单侧伸展：可以激活肩背部肌群，灵活胸椎，左右各10次，做4组。

2、手臂与肩部力量及拉伸动作手臂力量训练膝盖跪地，双腿并拢绷脚背，双手撑于瑜伽砖上，保持腹部内收以保护腰椎。呼气时弯曲手肘，使胸腔向前向下贴近砖面；吸气时伸直手肘推起身体，重复10次。此动作通过动态屈伸增强手臂及肩部力量。肩部深度拉伸 基础版：跪姿对齐臀部，绷脚背，双手撑于竖起的瑜伽砖上。

3、向前绕环时，两手肘尽量触碰，以增加肩关节的活动度；向后绕环时，两手背尽量靠近，以充分拉伸肩背部的肌肉。体验感受：动作简单易行，能够明显感觉到肩部的放松和舒展，对于缓解日常肩部紧张非常有效。动态摩天式动作要点：垫脚尖的同时，身体向上提，带动双手一同上升，仿佛要触摸天空一般。

4、肩胛部位拉伸：两手放在背后互抓，然后慢慢的将手臂往上抬高到舒适的部位，保持这种姿势，停留10-15秒。侧腰拉伸：两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一只手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外弯曲伸展。停留10秒，然后换边练习。

瑜伽体式船式详解-您做对了吗?

1、船式有多种变体，可以根据个人能力和需求进行选择：变体一：双手可以辅助抱住腿部，缓解大腿肌肉压力。或者双手向前平举，形成更标准的V字型姿势。变体二：可以保持腿伸直，但用手撑在地上来帮助平衡和支持脊柱的延伸。最终版：完全伸直双腿和手臂，形成标准的船式姿势。

2、船式体式，轻松瘦腹，增强力量，紧致肌肉，促进健康。船式好处：增强双脚、脚腕、小腿、大腿、膝部、腰部力量，改善肌肉松弛，增强意志力、循环系统、肺活量，改善消化系统健康，快速消减腹部、腿部脂肪，提高平衡能力。

3、船式练习步骤 第一步 仰卧准备，双臂向后伸，举过头顶，延展身体。但是这一步，很多人的腰椎会过高地离开地面。一是因为骨盆前倾，导致腰椎过于前曲；二是因为腹肌力量没启动。要如何做呢？仰卧后，先吸气，鼓起小腹，然后呼气，收小腹，腹部力量沉向腰椎，腰椎延展，贴向地面，启动臀肌。

4、错误姿势 此体式需要练习者的腹部有足够的力量。容易出现的错误时颈部脊椎弯曲，无法上擡，腿部力量不足而弯曲双膝。这样身体并没有呈现90度的直角，无法锻炼腰背、腹部肌肉，还容易伤害脊椎，使颈部变得酸痛僵硬。

5、船式Navasana 船式主要是腹部用力，是一个加强核心力量的体式。棍杖式坐立，吸气，抬双腿离地向上约60度，重心落于坐骨。同时手臂前伸，掌心相对，眼睛看向脚趾方向。呼气，双手双腿回落，还原坐立。功效：强健腹部肌肉和消化，强肾，缓解下背部疼痛。