健康的身体瑜伽（健康瑜伽图片）

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想要健康的体魄,必须练好哪些瑜伽体式?

鱼式 瑜伽鱼式，通过拱起胸腔，下压肩部，来拉伸背部，可以让背部区域得到完全的伸展，同时胸部也可以得到很好的扩展，让呼吸道延迟，增加呼吸的力道。而后仰的颈部，能够得到伸展，缓解颈纹的存在，屈膝绷直的脚掌和膝盖，能够活跃关节。

脊柱扭转式 姿势要点：坐立，左腿弯曲，左脚跟靠近右臀外侧，脚背贴地。右腿弯曲，右脚掌放在左膝外侧。双手背后撑地，伸展脊背，打开胸腔，头部向右转，保持5~7次呼吸后换边重复。功效：滋养背部神经，按摩腹部，促进肠道蠕动，缓解便秘，有效排毒抗衰老。

舞蹈式 功效：打开前髋部与胸部，加强背部肌肉，促进感情的释放。做法：双脚并拢站直。弯曲右膝盖并向后朝着臀部擡起。右手抓住右脚或脚踝关节内侧顶部。左臂向前伸直。为了保持平衡，你可以在地平线上找到一个凝视点并保持焦点。胸部、肩膀和臀部保持向前，左腿伸直并用力，身体向前推同时擡起有手有脚。

男士瑜伽入门，首先需从以下四个基础步骤开始练习：第一步：坐姿冥想。端正坐姿，双眼轻闭，双手轻轻按在膝盖上，使膝盖略低于臀部。进行10次深呼吸，感受呼吸的流动，让身心逐渐放松。第二步：脊柱扭转。以坐姿为起点，将左手轻轻放在右膝盖上，身体缓缓转向右侧，右手则撑地并置于右后方。

瑜伽站式的基本动作1 山式，难度系数1 练习方法：双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互碰触，伸展所有的脚趾平放于地面。双腿伸直，膝盖向上提升，收紧臀部。收腹挺胸，脊柱向上延展，颈部挺直。不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，也不要把身体的重量放在一只脚上。

桥式：是一个初级后弯体式，它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。当您感觉姿势更舒适时，可以抬高臀部，将手伸到下方，使您的全身更加张开。最重要的是，您要保持均匀呼吸。

瑜伽睡前10个动作

睡前适合做的瑜伽动作有以下几种： 猫伸展式 做法：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。 功效：伸展背部，打开肩关节，滋养心脏和脊柱，刺激相关经络，缓解肩背部疼痛。 蝴蝶式 做法：坐在地上或床上，双脚脚心相对，保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。

step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。step2吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

以下是睡前可以做的10个瑜伽动作，这些动作有助于促进血液循环，稳定呼吸，帮助睡眠：跪式前弯：动作描述：跪于床上，双膝打开，双脚大脚趾互碰，臀部下降坐脚跟。深吸气，呼气身体向前倾，额头贴地，双手前伸或放在身侧。效果：放松脊柱和大腿肌肉，缓解紧张情绪。

睡前运动图解如下：猫式瑜伽 起始姿势：趴姿：双手撑地，双膝跪姿，双脚与肩同宽。呼吸准备：自然呼吸，准备开始动作。吸气动作：小腹内凹：吸气时，腹部自然向内收缩。下巴内收：同时，下巴轻轻向内侧收紧。屏息保持：屏住呼吸：气吸满后，保持屏息状态约6-10秒。

动作一：跪式前弯 跪于床上，双膝打开，双脚大脚趾互碰，臀部下降坐脚跟。深吸气，呼气身体向前倾，额头贴地，双手前伸或放在身侧，保持10次呼吸。动作二：前屈弯腰 站立，双脚与肩同宽，双手前伸，身体弯腰，双手触地，双腿尽量站直，保持10次呼吸。

瑜伽分为哪几种

1、瑜伽可分为：阿斯汤加瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽、热瑜伽、艾扬格瑜伽、普拉提、空中瑜伽。阿斯汤加瑜伽 阿斯汤加瑜伽 （Ashtanga Yoga）是一种很古老的瑜伽系统，有几千年的历史，以严谨和科学性著称，在西方被称为「力量瑜伽」。

2、瑜伽的种类繁多，但大致可以分为七大类，以满足不同需求和身体状态的人群，具体包括：哈他瑜伽：特点：注重呼吸与动作的结合，适合初学者。效果：帮助找到平衡，增强身体的柔韧性和力量。比克拉姆瑜伽：特点：在高温环境下练习，通过加速代谢和排汗排毒，对身体有显著净化效果。

3、瑜伽的八个分支是制戒、内制、体式、呼吸控制、制感、专注、冥想、入定。制戒：指为改进外在行为所需遵守的行为规范，自制。包括：非暴力、诚实、不偷盗、节欲和不贪婪。内漏裂制：指为改善内心环境，每天实际应做到的行为规范。包括纯净、自足、自律、内省和向神的臣服。

4、从宏观上看，瑜伽可分为五个分支和流派。分别是王瑜伽，信仰瑜伽，智瑜伽，业瑜伽，哈他瑜伽。详细的分类可就多了。

女性瑜伽体式有哪些

1、新月式还可以作为很多体位的基础姿势，当配合不同体位的练习时，在收益中可以自然加入其他练习的功效。跪立在垫子上，大腿垂直于地面，双脚并拢。向前提左膝，让左脚放在体前，小腿垂直于地面，左脚脚趾和膝盖保持在一条直线并在一个方向上。右脚脚背至于垫子上，将右膝向后推送至个人极限，髋部下压。

2、肩倒立式是另一种有助于改善睡眠的瑜伽动作。这一体式能提升血红蛋白含量，为大脑和腹部注入活力。新鲜血液滋养头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常功能，增强性控制力。完成动作时，需从犁式起步，或在其基础上直接将双腿向上伸直，背部离地，以肩部着地，保持自然呼吸。

3、保护女性子宫的瑜伽动作有哪些？瑜伽动作、猫式（1）桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。（2）呼气时，低头弓背，两胸之间尽可能拱起来，下巴尽可能靠近锁骨，保持呼吸五次。（3）吸气时，抬头推胸向上，腰部微微向下，尾骨内收，注意不要耸肩，保持呼吸五次。（4）重复2~3步。

4、踮脚蹲式。打开双腿约一腿长，双脚脚趾尖向外，外八打开，双手十指交叉放于身体前侧，踮脚蹲式，在这里做动态练习15次，呼气屈膝，膝关节寻找脚趾尖的方向，放松肩膀，踮起脚跟，保持脚趾的有力下压，维持身体的平衡。

5、下犬式。下犬式这种瑜伽动作，可以强化女性的子宫卵巢和输卵管的功能，使子宫的.血液循环加快。从而有效调节月经不调。方法为四肢着地，跪在地板上面，然后女性慢慢将骨盆提起，舒展四肢。这个时候膝盖和手肘都不要弯曲，保持这个动作10到15秒钟以后慢慢还原。双角式。